Ejercicio de visualización


“Cuida tus pensamientos, porque se volverán palabras.
Cuida tus palabras, porque se volverán actos.
Cuida tus actos, porque se harán costumbre.
Cuida tus costumbres, porque forjarán tu carácter.
Cuida tu carácter, porque formará tu destino.
Y tu destino será tu vida.”

Ejercicios para ganar más confianza

Una persona con gran confianza se caracteriza por tener unas elevadas expectativas de éxito y es un componente fundamental si desea tener una fuerte motivación para emprender una serie de acciones productivas pero difíciles de llevar a cabo. En esta oportunidad, vamos a trascender las reflexiones y la teoría para hacer algo más práctico y que espero que se convierta en un hábito en ti.

Me gustaría que hicieras un ejercicio de visualización, algo que es ampliamente utilizado en las terapias psicológicas de todo tipo. Antes de que repliques pensando que estos ejercicios son muy tontos y no sirven para nada, quiero que sepas que la visualización es una de las técnicas más utilizadas en psicología para mejorar el rendimiento de atletas de élite, empresarios y, en general, de cualquier persona que desea sacar el máximo provecho de sus habilidades.

La visualización funciona porque, primero, crea expectativas de un buen desempeño y, segundo, porque en psicología social se ha estudiado el tema ampliamente y se ha descubierto que la persuasión dirigida hacia sí mismo es una de las técnicas más efectivas para mejorar nuestra eficacia en algo que requiere de nuestras mejores destrezas.

En palabras más sencillas, la visualización es una de las herramientas de programación mental más poderosas -y a un tiempo, más fáciles de aplicar. Esto es así porque nuestra mente inconsciente no es muy hábil para distinguir la realidad de la imaginación. Lo que acabo de escribir no es palabrería barata ni mucho menos, es psicología pura y dura, como lo demuestra el efecto placebo y algunas experiencias como los sueños (que se sienten extremadamente reales y sólo los calificamos como sueños luego de despertarnos). En conclusión, todo lo que imaginas vívidamente, la mente inconsciente lo considera como algo real.

En otras palabras, para una parte de nuestra mente, es lo mismo pensar que hacer.

La visualización es un instrumento de programación mental que crea imágenes en la mente que eventualmente son tomadas como algo real, y por lo tanto, tienen el mismo efecto como el resto de nuestras experiencias.

Si constantemente te visualizas teniendo éxito en una actividad, ese éxito ya existe en tu mente mucho antes de que tengas la oportunidad de materializarlo, y por tanto ha sido interpretado como algo real e incorporado a la experiencia. Al final, si la visualización es lo suficientemente persuasiva, tu mente procederá con base en esa visualización. Este, llanamente, es el verdadero poder de la mente humana.

Ejercicios para ganar más confianza


Ahora bien, para que la “auto-persuasión” que vamos a realizar por medio de la visualización sea realmente efectiva, los detalles de las imágenes deben ser los más completos posibles. Cuantos más datos y diferentes puntos de vista contengan, más fuerte será el cuadro visual. Esto quiere decir que debemos fortalecer el cuadro visual involucrando la mayor cantidad y diversidad de información posible: visual, auditiva y kinestésica.

Algunos escritores y psicólogos recomiendan lo que se conoce como “experiencia realizada”, que básicamente consiste en visualizar el resultado más que el proceso. Sin embargo, creo que enfocarte en el resultado no permite simular una experiencia completa. Tienes que visualizar tu objetivo pero también el camino que recorres para llegar hasta él. De lo contrario, cuando te enfrentes realmente a la situación que has simulado en tu mente, ésta se confundirá porque estará esperando el resultado de la situación y no sabrá qué pasos debe cumplir para llegar hasta él.

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Los cinco pilares de la visualización

Para maximizar el poder persuasivo de nuestra propia mente, es preciso prestar especial atención a cinco factores fundamentales: la repetición, la claridad, la acción en el tiempo presente, la implicación personal y el uso de los cinco sentidos.  

1. La repetición simplemente asegura que nuestras simulaciones mentales sean lo suficientemente fuertes y queden impresas en nuestra mente, por esta razón es importante hacer el ejercicio varias veces.

2. La claridad asegura que nuestras imágenes sean nítidas tanto en forma como en contenido y por tanto es importante que utilicemos la mayor cantidad de información posible en nuestros ejercicios de visualización.

Forma tu mundo imaginado detalle por detalle (cuanto más practiques, más fácil te será agregar detalles).

Visualiza el escenario: 
¿En dónde estás?
¿Es de día?
¿Es de noche?
¿Hace frío?
¿Cómo es el lugar? 
¿Amplio?
¿Iluminado?
¿Cómodo? 

Visualiza las personas: 
¿Qué apariencia tienen?
¿Hay muchas?
¿Cómo interactúan contigo? 
¿Te felicitan?
¿Te sonríen?
¿Te aplauden?
¿Te piden un favor? 

Visualízate también al máximo detalle:
¿Estás recién bañado?
¿Qué fragancia estás usando?
¿De qué color son tus prendas?
¿Estás emocionado o calmado?
¿Qué estás diciendo?
¿Cuál es tu comportamiento?
¿Qué sientes?

Obviamente, las primeras veces que intentes hacer ejercicios de visualización no serás capaz de incorporar tanta información. Mi interés no es que te fatigues haciéndolo, ten paciencia y ve agregando detalles poco a poco. No te abrumes al principio con tanta información. Lo más importante es hacer el ejercicio de visualización, con la práctica serás a un tiempo un gran director, productor y guionista de las películas en tu mente, y cada vez lo harás mejor.

3. La acción en tiempo presente asegura que nuestra imaginación no se quede en el futuro, sino que quede fijada en el “ahora”, sin importar si nuestro objetivo necesita cierto tiempo para hacerse realidad. Así, por ejemplo, si deseas ser un profesional, debes visualizarte con el diploma con tus nombres y apellidos escritos en él o ejerciendo tu profesión ahora mismo.

4. La implicación personal asegura que nuestras simulaciones sean reales y vívidas, como si fuera una película. Por eso es importante ver los detalles de nuestra visualización en movimiento y en sonido. Asimismo, aunque varios escritores, motivadores y psicólogos aceptan que la visualización se puede realizar de forma disociada, yo recomiendo personalmente un tipo de visualización asociada.

Esto quiere dar a entender que cuando visualizas asociadamente o con una implicación de primera persona, ves todo lo que pasa como si realmente estuvieras presente, o sea, todo sucede como si tú formaras parte de la escena, y la ves desde tu perspectiva personal, no como un espectador ve al protagonista de una película.

Cuando hagas los ejercicios de simulación, trata de imaginar en primera persona, no como si estuvieras viéndote desde fuera a cuerpo entero. Cuanto más te impliques, más beneficioso es el ejercicio, porque se experimenta de manera más intensa.

5. Finalmente, acostúmbrate a simularte a través de los cinco sentidos. Es decir, no sólo pienses en qué verías o que escucharías sino también que sensaciones táctiles, olfativas e incluso gustativas tendrías. Trata de definir muy bien las situaciones que estás creando en tu mente, no percibas solamente diálogos o percepciones, sino también sensaciones de todo tipo: emociones, olores, texturas, temperatura del lugar y en definitiva todo lo que te permita hacer más real la escena.

Esto aumentará considerablemente el poder de tu imaginación y te convencerá mucho más de que la situación que estás creando en tu mente es real. Por esta razón, considero que éstos son ejercicios de simulación y no de visualización, porque no son únicamente visuales y tampoco son meras películas que proyectamos para nosotros mismos, es toda una realidad virtual que creamos minuciosamente para nosotros mismos.

Ejercicios para ganar más confianza

Ejercicio de simulación mental para ganar confianza


Quiero que a partir de este momento elimines todas las distracciones que tengas a tu alrededor por unos diez minutos. Pausa la música, apaga la televisión, cierra la puerta de tu habitación y haz lo que sea necesario para que estés cómodo y nada te pueda interrumpir. Si es imposible para ti eliminar estas distracciones en este momento, busca el momento apropiado en otra ocasión.

Ahora quiero que comiences a respirar lenta y profundamente, relájate y enfoca tu mente, recordando una situación muy importante para ti en la que hayas tenido falta de confianza y las cosas no te hayan salido como hubieras querido. Puede ser la última vez que hablaste en público o quizá un momento en el que tenías todo lo necesario para hacer las cosas bien pero tu confianza te traicionó justo en el momento más importante.

Recuerda lo que estabas pensando en ese momento, recuerda el momento en el que todo comenzó a salir mal, recuerda lo que estabas sintiendo, ¿qué estabas oyendo?, ¿hacia dónde estabas mirando?, ¿había un olor particular en tu entorno?, ¿qué estabas tocando?

Cuando tengas muy bien capturado el recuerdo de aquella situación, detente en el momento justamente anterior cuando tu confianza comenzó a flaquear. Lo que vamos a hacer es modificar tu recuerdo, vamos a recrearlo como si hubieras tenido una gran autoconfianza y vamos a crear una simulación mental de eso que es tan importante para ti pero de una manera más positiva.

Así que comienza a sentir cómo tu confianza te invade justo antes del momento clave de tu recuerdo. Trata de verte a ti mismo relajado, tranquilo, seguro de ti mismo. Visualiza una postura corporal decidida y una actitud mental serena pero atenta. Siente poco a poco como tu mente se libera de todas sus preocupaciones y se centra cada vez más en lo que va a ocurrir en los momentos siguientes. Con la concentración adecuada, ya no piensas si las cosas están saliendo mal o bien o si los demás te aprueban o no. Tu mente está demasiado enfocada en lo que estás haciendo como para distraerse por eso.

Ahora puedes verte a ti mismo en la actitud mental adecuada para enfrentar un reto que necesita de toda tu confianza. Imagina cómo esa gran confianza va esparciéndose por tu cuerpo y tu mente, imagínate a ti mismo apuntando a lo más alto, enfrentando tus desafíos de la mejor manera posible, poniéndote límites muy estimulantes y alcanzando tu máximo potencial. Visualízate esforzándote hasta el fondo y haciendo eso que no hiciste cuando tu confianza no estuvo allí para apoyarte, supón que todo sale a la perfección. Siéntete poderoso en esa situación, revívela como si fueras a enfrentarte de nuevo a ella justo ahora, pero esta vez con toda la confianza posible.

Amplifica esas sensaciones de poder y de firmeza. Súbele el volumen a los aplausos que tal vez puedas recibir, ponle “zoom” a las sonrisas complacidas de las personas que te apoyan o te felicitan. Intensifica las emociones de placer que ahora inundan tu cuerpo porque todo te está saliendo de maravilla. Siente como nada puede detenerte, siente cómo fluye una energía inagotable por todo tu cuerpo y cómo eres capaz de llevar a cabo cualquier esfuerzo.

Para terminar, imagina que lentamente tomas control de la situación y que tienes la sensación de que eres capaz de superar cualquier adversidad que pueda presentarse. Piensa que sales airoso de cualquier eventualidad, que eres capaz de superar cualquier dificultad, que estás resuelto a hacer las cosas bien y nada va a impedirlo. Aunque haya errores, sabrás superarlos y mantendrás –o aumentarás- el esfuerzo necesario para que las cosas salgan de la mejor manera.

Ejercicios para ganar más confianza

Cuando te sientas nervioso o ansioso cuando estés a punto de hacer algo desafiante para ti, tómate cinco minutos para hacer este ejercicio de visualización. Asegúrate de ser mucho más específico y meticuloso. Considera que estás creando una realidad alternativa y que debes convencer a tu cerebro de que todo lo que está simulando es algo sumamente real, no dejes cabos sueltos, trata de llenar todos los vacíos posibles.

Asegúrate de tener en cuenta cómo llegaste al momento que estás simulando y por qué. Asume que estás creando el sueño más real y convincente que jamás podrás tener, así dure apenas cinco o diez minutos.

Si, por ejemplo, debes hacer una exposición importante en tu universidad o trabajo, una vez que domines la información que vas a presentar, en lugar de repetir y repetir incansablemente la información, visualízate presentándola, siguiendo los lineamientos que te acabo de dar. Te aseguro que será más efectivo que memorizar hasta el agotamiento la misma información una y otra vez.

Estos ejercicios se pueden hacer también para metas más generales, como bajar de peso o ser una persona con más control en su vida. Trata de hacerlos antes de dormir (¡incluso podrías soñar con ellos, lo cual fortalecería aún más su eficacia!) o después de despertar, mientras te duchas o desayunas, o mientras te diriges a tu lugar de estudio o trabajo.

También te aconsejo que involucres tus emociones en tus simulaciones, que no sean algo demasiado serio o preciso, porque eso te dará la sensación de artificialidad y tu cerebro “no se comerá el cuento”.

Finalmente, mientras practiques tus simulaciones, trata de sugestionarte con frases que sean muy persuasivas para ti, como por ejemplo: “Nada puede detenerme” o “Soy una persona exitosa y logro lo que me propongo”. Aquí puedes encontrar algunas frases e imágenes que personalmente me resultan bastante motivadoras.

Ejercicios para ganar más confianza

En las siguientes oportunidades, me gustaría comentarte un poco mejor por qué estos ejercicios de visualización son tan eficaces al mejorar lo que en psicología se conoce como “expectativas de resultado”. Además, me gustaría mostrarte –desde la psicología social- los cuatro elementos más importantes para mejorar la autoeficacia: el modelamiento, la persuasión verbal, la activación emocional y las capacidades de ejecución. Como habrás adivinado, no me quedaré en la teoría, sino te diré qué puedes hacer para potenciar cada una de estos elementos al máximo.

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Actualización 1: Acabo de redactar una entrada en donde aplico este ejercicio de visualización al control de las emociones. Léela aquí.

Actualización 2: He diseñado un ejercicio de película mental para que te relajes y te desconectes del mundo, a un tiempo que te conectas más con tu cuerpo. Lo encuentras aquí.




¿Quisieras que explicara con más detalle algo de lo que te he compartido? ¿Quieres ver un ejemplo más completo o específico de visualización? ¿Te gustaría conocer algunos libros en los que puedes complementar esta información? ¡Comenta!

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