Combate el insomnio con estos sencillos trucos psicológicos

Ya te he contado acerca de mi propia experiencia con el insomnio, lo que me llevó a investigar mucho y tratar muchas cosas para erradicarlo de mi vida; hemos discutido acerca de las razones por las que no deberías preocuparte si no puedes dormir, te daré 6 consejos para relajarte antes de ir a dormir y también te ofreceré 10 recomendaciones sobre lo que debes hacer en una noche de insomnio. Y sin embargo, todavía tengo muchos más consejos para darte, puesto que el tema es bastante extenso y es uno de los más discutidos entre los profesionales de la salud.

Incluso, si siempre has pensado que duermes bien porque no padeces de insomnio, ¡piensa de nuevo! La verdad es que muy pocos de nosotros realmente hacemos del sueño el hábito que debería ser. Resulta que puedes dormir 8 horas al día y aún así dormir mal. Igualmente, puedes dormir menos horas pero hacer de tu sueño lo más importante de tu vida.

Es por esto que seguiré compilando todas las recomendaciones que conozco para dormir bien y para evitar el insomnio. En esta oportunidad, hablaremos de algunos trucos mentales simples que te garantizarán una noche placentera.

1. Determina la cantidad de horas que necesitas dormir

Antes de compararte con un estándar de 8 horas, de pretender que tú también puedes dormir muy poco sin afectar tu rendimiento o de creer que necesitas dormir mucho para estar bien, sería mejor que trataras de determinar cuánto tiempo necesita tu cuerpo para descansar. Lo puedes hacer de la siguiente manera:

2. Sé constante en tu horario para acostarte y levantarte

Acúestate y levántate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana, a pesar de no haber dormido lo suficiente. Esto le enseñará a tu cerebro que tienes un horario fijo para dormir, y así será más fácil para ti hacer del sueño algo automático y rutinario.

Trata de no contemplar excepciones a la regla y ten en cuenta las horas que necesitas dormir cada día, según el cálculo del punto anterior o una aproximación que tengas. Fija una hora en la que la mayoría de actividades del día estarán completas para irte a dormir. Procura dejar un rango de 30 minutos de libertad, tanto si te acuestas más temprano o más tarde, pero ve reduciendo este rango hasta los 10 o 15 minutos.

Por ejemplo, fija la hora acostarte a las 09:30 P.M. Sin importar lo que hagas, no te acuestes antes de las 09:00 P.M. ni después de las 10:00 P.M. Si necesitas dormir 8 horas, levántate a las 05:30. A pesar de que tengas mucho sueño, no te levantes después de las 06:00 A.M.

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Al principio te parecerá muy difícil seguir tu propio horario. Es posible que a la hora de dormir aún tengas energía y te sientas muy despierto, pero no puedes depender de tus niveles de energía para determinar la hora en la que te duermes, puesto que el rango será muy variable y eso jugará en tu contra. Si sientes que aún quieres hacer muchas cosas, trata de hacer algo relajante antes de irte a dormir y de esta manera podrás lograr tu objetivo.

Te tomará un tiempo acostumbrarte, pero los resultados valdrán la pena. Trabajar en tu disciplina en cualquier aspecto de tu vida siempre rinde frutos excelentes.

3. Establece una rutina antes de acostarte

Cuanto más detallada, mucho mejor. Haz lo mismo todas las noches antes de acostarte, de la misma forma y en el mismo orden. Por ejemplo, escucha 3 de tus canciones favoritas y luego lee tu libro de cabecera por 10 minutos, todas las noches, después de haber resuelto todos tus pendientes y justo antes de irte a dormir.

Con la práctica repetida de esta rutina, establecerás una conexión entre estas actividades y el sueño. Eventualmente, el simple hecho de hacerlas te hará sentir sueño a pesar de no estar cansado o somnoliento.

La complejidad de la rutina la estableces tú dependiendo de tu forma de ser y tu estilo para hacer las cosas. A algunas personas les funciona ponerse el pijama en el mismo orden; mientras que otras incluyen actividades que suelen hacerse antes de dormir, como ir al baño, cepillarse los dientes, preparar la ropa del día siguiente, revisar por última vez su celular, etc.

Experimenta todo lo que quieras hasta que encuentres una rutina fácil de seguir y con la que te sientas a gusto. No te impongas cosas que no puedes ni quieres cumplir porque esto añadirá más estrés y preocupación a tus noches.

4. Trata de usar tu dormitorio únicamente para dormir

Usa la alcoba sólo para dormir. No comas, no hables por teléfono, no leas, no escribas ni mires televisión en tu dormitorio, mucho menos en tu cama. No dejes que el cerebro asocie la cama y el dormitorio con actividades diversas, ya que le costará más trabajo distinguir espacios y tiempos. Por ejemplo, si ves televisión en la cama, tu cerebro no podrá determinar si es hora de dormir o si es hora de ver televisión y así será más difícil que sientas sueño.

5. Para de hacer todo lo que estás haciendo antes de ir a dormir

Hay muchos días en nuestras vidas en las que no nos alcanzan las horas para hacer todo lo que debemos o pretendemos hacer. Esto no debe ser motivo de preocupación, puesto que le sucede a muchas personas en todo el mundo y en muchos casos no es debido a la falta de planeación o a errores en ella, sino a que realmente nos planteamos más cosas de las que podemos hacer en un día.

Si estás en la mitad de una película, un videojuego, el capítulo de un libro o simplemente un pendiente del trabajo, la universidad o el colegio, déjalo como esté y vete a dormir. Detente inmediatamente y luego trata de inducirte pensamientos sobre el sueño y el descanso durante 10 minutos, para evitar que los pensamientos sobre lo que estabas haciendo te inunden la cabeza.

Aplazar tu sueño no te hace bien. Por un lado, te preocuparás porque sabes que es hora de dormir y lo que estás haciendo -obligatorio o no- te lo impide, así que no disfrutarás de lo que estés haciendo o serás menos eficiente, pensando en cuánto tiempo falta para acabar y poder ir a dormir. Algo similar te pasará si tienes mucho, mucho sueño, pero deseas terminar lo que estás haciendo.

Por otro lado, estás alterando tu rutina y te enseñas a ti mismo a ser caprichoso y poco disciplinado. El mensaje que te envías a ti mismo es que el sueño es una preocupación secundaria y que hay cosas más importantes. Sacrificar el sueño nunca es sabio y a largo plazo caerás en la cuenta que era algo que pudo evitarse y que los perjuicios fueron más grandes que las ganancias.

Un pensamiento que me ha ayudado mucho consiste en pensar que sin importar lo que esté haciendo, es algo que puedo hacer después, generalmente al día siguiente. Con este pensamiento me detengo a mí mismo y he notado que siempre tendré algo más que hacer en el día y que ceder ante mis propios impulsos por seguir haciendo cosas y cosas me hace más daño que bien.