Dando continuación a las publicaciones sobre control emocional, en esta ocasión quiero ofrecerte técnicas que no implican afrontar tus emociones sino alejarte -por un momento- de ellas. Cuando tus emociones son demasiado intensas y no sabes cómo responder apropiadamente ante ellas, te conviene usar estrategias que te distraigan temporalmente y quiten tu atención de aquello que está causando dolor emocional.

A veces puedes sentir pánico o ira frente a una discusión, un rechazo, un llamado de atención, el fracaso o cualquier otro evento que inmediatamente ponen tus emociones al rojo vivo, pero al reaccionar inmediatamente usualmente cometes errores difíciles de deshacer.

Es en este momento que te conviene hacer una pausa y enfocar tu atención en algo diferente de la emoción que estás sintiendo.

¿Por qué? Al menos por 5 razones importantes.

Beneficios de las estrategias de distracción


Al implementar una acción para distraerte por un momento de tus emociones, obtienes las siguientes ventajas:

1. Temporalmente detener el flujo de pensamientos, emociones y comportamientos inadecuados ocasionados por el dolor emocional. En otras palabras, detienes el dolor pensando, sintiendo o haciendo algo diferente.

2. Ganar tiempo para encontrar una respuesta más apropiada. De esta manera, las emociones negativas se pueden asentar y te das un tiempo para que se consoliden antes de intentar regularlas o hacer algo al respecto.

3. Calmarte lo suficiente hasta recuperar tu energía y tener una disposición adecuada para lidiar con tus emociones. De esta manera, estas actividades funcionan como calmantes, analgésicos o tranquilizadores.

4. Aprender a tratarte de manera compasiva, amable y amorosa. No hay necesidad de que te trates peor de lo que ya te sientes y es fundamental que no te castigues ni te maltrates más al experimentar emociones negativas.

5. Cambiar la emoción negativa por una positiva. A veces el malestar emocional que sientes es innecesario o exagerado y hacer algo que te distraiga momentáneamente hará que el malestar desaparezca.




"Tú tienes el control sobre tus emociones, no lo pierdas.
No se trata de no demostrar tu molestia, sino de hacerlo mesuradamente,
sin después arrepentirte de una acción cometida en un momento de descontrol".
Napoleón Hill

100+ actividades placenteras para distraerte de tu dolor emocional


En ocasiones hacer algo que te haga sentir bien es una de las mejores estrategias para distraerte de las emociones negativas que son muy intensas o muy dolorosas. A continuación, te presento una lista de más de 100 actividades que puedes usar para distraerte y que pueden ser muy agradables.

Las siguientes actividades son pasatiempos que no necesariamente cambiarán radicalmente tu vida pero te darán un refugio emocional temporal. Por esta razón, son pequeñas actividades que tomarán algunos minutos o máximo algunas horas de tu rutina diaria, por lo que no afectarán el curso de un día normal de tu vida.

Por otro lado, ninguna de estas actividades está relacionada con tu estudio, tu trabajo o tu relación de pareja, ya que mi intención es ofrecerte opciones libres de cargas emocionales y hacer énfasis en que no todo en tu vida debe ser tu carrera, tu trabajo o tu pareja. En este sentido, la lección es que puedes estar y sentirte bien a pesar de que estas tres áreas de tu vida no anden tan bien.

Muchas de estas actividades las he realizado personalmente como estrategia de distanciamiento o distracción emocional. En algún momento de mi vida las usé con mucha frecuencia y reconozco que me fueron extremadamente útiles para trabajar mis emociones, aunque no parezca así.

Existen muchos tipos distintos de actividades, pero con el fin de evitarte demasiadas categorizaciones de estas actividades, he elegido diferenciarlas únicamente entre lo que puedes hacer en tu casa y lo que puedes hacer fuera de tu casa.

De acuerdo a tus propias sugerencias (estoy ansioso por leer tus comentarios) y a las nuevas ideas que se me vayan ocurriendo, iré ampliando la lista.`

Al usar estas actividades como estrategia de control emocional, por favor, ten en cuenta las siguientes "reglas":

1. No uses estas actividades para EVITAR tus emociones. La intención de estas estrategias es ganar tiempo, no evitar afrontar tus emociones para siempre. Debes ser muy cuidadoso al buscar una actividad para distraerte, porque fácilmente pueden convertirse en una forma de evitar las situaciones y momentos estresantes a nivel emocional. Si te distraes de la emoción, tu intención sigue siendo lidiar con ella, sólo que no justo ahora. Pero si evitas una emoción, no tienes la intención de hacerle frente, ni ahora, ni nunca.

2. No esperes a que sientas demasiado dolor y tu emoción negativa alcance un punto insoportable. No debes esperar hasta que estés cargado con tus emociones negativas para hacer alguna de estas actividades.

3. Utiliza estas estrategias con frecuencia. No te sientas culpable por usarlas, puesto que la prioridad siempre eres tú. Buscar tu bienestar y hacer cosas que te hacen sentir bien no deben hacerte sentir mal. De hecho, intenta hacer alguna de estas actividades por lo menos una vez al día. Esto enviará una señal a tu cuerpo y a tu mente que lo más importante es tu salud mental y física, y que haces esto para recargar las energías necesarias para funcionar al máximo nivel posible.

"Si siento depresión, cantaré.
Si siento tristeza, reiré.
Si me siento enfermo duplicaré mi trabajo.
Si siento miedo seguiré adelante.
Si me siento pobre pensaré en la riqueza.
Si me siento insignificante recordaré mis metas".
Og Mandino

EN CASA

1. Habla por teléfono con un amigo o familiar con quien estés en buenos términos.
2. Chatea con un amigo o familiar (aunque es preferible la interacción en tiempo real de una videollamada o una llamada telefónica).
3. Invita a un amigo o familiar a tu casa.
4. Organiza una pequeña reunión o incluso, una fiesta.
5. Levanta pesas o ejercicios que no te exijan un lugar amplio y especializado.
6. Haz una corta sesión de estiramiento
7. Duerme o toma una siesta
8. Come un chocolate o algo que te encante comer.
9. Cocina tu plato favorito.
10. Cocina una receta que nunca hayas intentado antes.
11. Consiente o juega con tu mascota.
12. Dale un baño a tu mascota
13. Lee los comics del periódico
14. Mira una película de comedia o acción.
15. Crea una lista con las películas para ver cuando estés sintiéndote mal (busca recomendaciones en internet, de amigos y de familiares).
16. Mira televisión.
17. Enciende la radio con tu emisora favorita.
18. Chatea con alguien desconocido en internet
19. Visita tus páginas web favoritas.
20. Crea tu propia página web
21. Vende algo que no necesitas por internet.
22. Compra algo por internet.
23. Únete a un servicio de citas por internet.
24. Llama a una línea telefónica gratuita para crisis emocionales.
25. Visita páginas web extrañas/divertidas y comienza a guardar una lista de este tipo de páginas.
26. Juega en tu celular
27. Toma una ducha caliente o fría.
28. Lee una revista, periódico o libro.
29. Escucha música
30. Juega con tu consola de videojuegos.
31. Arma un rompecabezas de más de 100 piezas.
32. Crea tu propio blog en internet sobre algo en lo que eres un experto o sobre tu vida personal.
33. Ora o medita.
34. Escribe una carta a un amigo o familiar
35. Escribe una carta a ti mismo
36. Llama a un familiar con el que no has hablado en un largo tiempo
37. Aprende un nuevo idioma.
38. Canta.
39. Toca un instrumento.
40. Escribe una canción
41. Escucha música alegre o animada.
42. Haz una lista de canciones para escuchar cuando no te sientes tan bien. Crea una lista de reproducción en tu reproductor, YouTube, Spotify u otro servicio de música.
43. Baila en tu cuarto (o en toda la casa) con la música a todo volumen.
44. Colecciona y memoriza guiones de tus películas, series de televisión y obras de teatro favoritas.
45. Haz una película o un pequeño vídeo con tu cámara o celular. Toma fotografías de tus espacios favoritos de la casa.
46. Teje.
47. Escribe un discurso para una ocasión especial real o ficticia.
48. Planta un jardín en tu casa
49. Memoriza las letras de tus canciones favoritas.
50. Haz un libro de recortes con tus fotografías e imágenes preferidas.
51. Escribe un poema o un cuento.
52. Pinta tus uñas
53. Repara tu vehículo, motocicleta o bicicleta.
54. Comienza a escribir una novela o un libro.
55. Inscríbete en una clase en línea.
56. Lee nuevamente tu libro o poema favorito.
57. Escribe en un diario o libreta acerca de lo que te pasó hoy o esta semana.
58. Escribe una carta de amor
59. Haz una lista de 10 cosas en las que eres bueno o que te gustan de ti y léela cuando te sientas mal.
60. Descarga imágenes en alta resolución de tus intereses (deportes, arte, celebridades) y crea una presentación como fondo de escritorio. Imprímelas para hacer un álbum de fotos o un collage que puedas colgar en tu habitación.
61. Tómate fotografías con tus atuendos favoritos y crea un álbum de fotos personal.
62. Organiza tu correo electrónico.
63. Escanea fotos físicas de tu infancia -o de tu familia- y crea un álbum digital.
64. Mira un documental.
65. Mira un tutorial en internet para mejorar tus habilidades o conocimientos en algo que te interesa.
66. Maquíllate o juega con diferentes tipos de peinados.
67. Lee una revista basura de celebridades o un periódico amarillista.
68. Organiza tu habitación o tu casa.
69. Aprende 10 palabras en otro idioma. Crea un cuaderno de notas de estas nuevas palabras.
70. Copia un dibujo.
71. Aprende a escribir con un nuevo tipo de letra. Haz ejercicios para mejorar tu caligrafía.
72. Escribe sobre las cosas que te gustan de ti mismo en una dibujo o fotografía tuya.
73. Crea una lista de las películas que has visto en tu vida. Haz otras listas sobre tus favoritas, las que te han recomendado y las que han marcado tu vida. Te recomiendo la página imdb.com para este propósito.
74. Haz una lista de personas -reales o ficticias- que admiras. Describe lo que admiras de estas personas.
75. Limpia tu casa en su totalidad. Corre los muebles y deshazte de las cosas que ya no usas.
76. Dibuja
77. Aprende 10 palabras nuevas en tu propio idioma. Crea una pequeña libreta con el nuevo vocabulario.
78. Crea una lista de los libros que has leído en tu vida. Haz otras listas sobre tus favoritos, los que te han recomendado y los que han marcado tu vida. Te recomiendo la página Goodreads.com para este propósito.
79. Escribe sobre las cosas que te hacen sentir satisfecho con tu vida
80. Mira de nuevo tu película, serie de TV o vídeo favorito
81. Escribe una historia acerca de lo más extraño, divertido o interesante que te ha pasado.
82. Pinta. Usa el pincel o tus propias manos
83. Aprende a escribir con tu mano no dominante.
84. Esculpe con barro o plastilina.
85. Haz una lista de las 10 cosas que te gustaría hacer antes de morir.
86. Escribe una carta de amor para ti mismo cuando te sientas bien y léela cuando estés alterado o las emociones negativas te estén invadiendo.
87. Aprende una técnica mnemotécnica.
88. Decora tu habitación o alguna parte de tu casa.
89. Escribe una carta a alguien que ha hecho tu vida mejor y explica por qué. No tienes que enviar la carta si no quieres.
90. Crea tu propia lista de actividades placenteras para realizar.

"Cada uno de nosotros es su propio clima,
determina el color del cielo
dentro del universo emocional en el que habita."
Fulton John Sheen

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Fin Anuncios

"La habilidad de hacer una pausa y no actuar por el primer impulso
se ha vuelto aprendizaje crucial en la vida diaria".
Daniel Goleman


FUERA DE CASA

1. Sal y visita a un amigo o familiar
2. Haz ejercicio
3. Haz yoga, tai chi o pilates. O toma clases para aprender alguna de esta disciplinas.
4. Sal a caminar al parque o algún sitio que te brinde tranquilidad (Procura que el sitio esté libre de ruido y que no esté lleno de gente).
5. Observa las nubes.
6. Trota o corre.
7. Nada.
8. Ve de excursión
9. Haz algo excitante, como surfear, escalada de roca, conducir una motocicleta, ve a esquiar, monta en paracaídas, monta a caballo o en kayak. O toma clases para aprender alguna de esta disciplinas.
10. Ve a tu parque local y únete a un juego que se esté desarrollando. Si no te es posible, siéntate y observa el juego.
11. Sal y juega a algo que puedas practicar solo, como baloncesto, bolos, golf de miniatura, billar o squash.
12. Compra un masaje, esto ayudará a calmar tus emociones.
13. Sal de tu casa, aunque esto simplemente implique sentarte fuera o permanecer de pie en la puerta.
14. Sal a conducir en tu carro, motocicleta o bicicleta.
15. Sal y toma un servicio público de transporte, a pesar de que no tengas un lugar en mente al cual llegar.
16. Planea un viaje a un lugar en el que nunca has estado.
17. Cómprate tu helado favorito.
18. Toma clases de cocina.
19. Sal a comer algo en un restaurante o café.
20. Compra una mascota (si es posible para ti proveer los cuidados necesarios).
21. Sal a jugar con tu mascota
22. Pide prestado el perro de un amigo y sácalo a pasear.
23. Sal a mirar las aves y otros animales en un parque o en un lugar despejado.
24. Cómprate un comic o una revista de historietas.
25. Ve a cine sin importar las películas que estén en cartelera.
26. Asiste a un evento deportivo
27. Visita a un amigo para compartir un juego de mesa o un videojuego.
29. Sal de compras
30. Cambia tu apariencia con un corte de cabello o una sesión de belleza (manicure, pedicure, decoración de uñas, etc.)
31. Visita la biblioteca
32. Ve a un SPA
33. Ve a tu café favorito por una taza de té o café.
34. Visita un museo o una galería de arte.
35. Ve al centro comercial y observa a los demás: Trata de imaginar qué están pensando.
36. Ve a la iglesia, sinagoga, templo u otro lugar de adoración religiosa.
37. Compra un libro
38. Toma clases de canto.
39. Aprende a tocar un instrumento.
40. Haz una película o un pequeño vídeo con tu cámara o celular. Toma fotografías de tus lugares favoritos de la ciudad.
41. Únete a un grupo de oratoria.
42. Participa en un grupo de teatro local.
43. Únete a un club en tu comunidad (música, baile, teatro, coro, artes, ONGs).
44. Planta un árbol.
45. Desarrolla parte de tus pasatiempos fuera de tu casa (en un café, un patio o un lugar diferente al usual).
46. Aprende alguna técnica de croché, cosido o tejido.
47. Inscríbete para una clase interesante en la escuela para adultos, el centro comunal, o la universidad.
48. Compra algo para decorar tu cuarto o casa.
49. Juega a los bolos, minigolf o videojuegos en un centro comercial.


"No olvidemos que las pequeñas emociones
son los capitanes de nuestras vidas
y las obedecemos sin siquiera darnos cuenta"
Vincent Van Gogh

PARA RECORDAR

Las estrategias para controlar tus emociones que he tratado de describir de la manera más clara posible en el blog han sido las siguientes:

1. Simulación mental
2. Análisis racional
3. La silla rumiante
4. Respiración frente a una vela
5. La auto-observación
6. El lugar seguro
7. La aceptación radical

Hagas lo que hagas, evita a toda costa recurrir a las siguientes estrategias para manejar tus emociones:

1. Consumir sustancias psicoactivas.
2. Desquitarse con los demás, tratar de controlarlos o hacerlos responsables por nuestro estado de ánimo
3. Pensar demasiado en el pasado
4. Pensar demasiado en el futuro
5. Aislarse y evitar situaciones problemáticas
6. Desarrollar hábitos alimenticios inadecuados
7. Llevar a cabo conductas peligrosas
8. Llevar a cabo comportamientos potencialmente letales
9. Tener relaciones sexuales inadecuadas
10. Evitar las causas de tus problemas
11. Evitar actividades placenteras
12. Rendirse ante el dolor y vivir una vida insatisfactoria

"Tome control de sus emociones de manera consistente
y conscientemente y deliberadamente
transforme las experiencias de su vida diaria".
Tony Robbins


FUENTES

Adaptado de:

McKay, Matthew, Wood, Jeffrey, y Brantley, Jeffrey. (2007). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook. Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation, and Distress Tolerance. Oakland, Estados Unidos: New Harbinger Publications.


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